Skolotāja pašcieņa un stresa vadīšana

Pētot personības un stresa savstarpējo saistību, zinātnieki ir atklājuši, ka pastāv atšķirības personību noturībā pret stresu. Psiholoģe Sūzana Kobasa (Kobasa, 1979) tādas personības, kuras ir noturīgākas pret stresu definē kā stresa noturīgas personības, kuras ne tikai piedzīvo mazāk stresa, bet spēj no tā ātrāk atgūties. Viņas pētījumos apstiprinājās stresa noturīgu un nenoturīgu personību struktūru atšķirības.

Ikviens ir pakļauts stresa ietekmei, taču ir personības, kurām trauksme paņem lielāko daļu laika un enerģijas. Veselības pētnieki tādu personību dēvē par „A” tipa personību. Jo vairāk „A” tipa uzvedības modeļu ir cilvēkam, un jo noturīgāki tie ir, jo augstāku stresa līmeni cilvēks piedzīvo. „A” tipa personībai raksturīgi:

· Vajadzība sacensties un uzvarēt par katru cenu;

· Tieksme būt perfektam, punktuālam, visur ieviest kārtību;

· Steiga, vajadzība izdarīt visu pēc iespējas ātrāk;

· Kļūt agresīvam, kad ir nepieciešama savaldība un pacietība;

· Pārspīlēts prasīgums pret sevi un citiem;

· Darīt vairākas lietas vienlaicīgi, grūti būt „šeit un tagad”;

· Visu darīt steigā: ēst, iet, runāt, uzklausīt otru;

· Pārāk daudz uzmanības veltīt darbam;

· Būt nemierīgam, runāt aizrautīgi, saspringti un skaļi;

· Spriedze ķermenī, sejas muskuļos;

· Pārtraukt citus runātājus sarunas laikā;

· Pieņemt sasteigtus lēmumus, kuri bieži nav pietiekami kvalitatīvi;

· Ierobežotas spējas darboties radoši;

· Pielietot zināmus, jau praksē pielietotus paņēmienus, izvairoties izmēģināt ko jaunu, neparastu.

Svarīgi saprast, ka „A” tipa personībai raksturīgos uzvedības modeļus atbilstošās situācijās var novērot jebkuram cilvēkam. „A” tipa personībai tie visbiežāk neatbilst situācijai un viņus var uzskatīt par nelietderīgiem. „A” tipa personība steidzas arī tad, kad nav nekādas vajadzības to darīt, dara vairākas lietas vienlaikus, neskatoties, ka ir iespējams veltīt pietiekami daudz laika katrai lietai.

Šo „A” tipa personībai raksturīgo uzvedības modeļu iespaidā, cilvēks lielāko dzīves daļu pavada atrodoties psiholoģiskā spriedzē, un tas ļoti nelabvēlīgi ietekmē veselības stāvokli, attiecības ar cilvēkiem un dzīves kvalitāti kopumā.

Personībai ar „A” tipa iezīmēm, iespējams mazināt šīs izpausmes, neadaptīvo uzvedības modeļu vietā izstrādājot jaunus, adaptīvākus uzvedības modeļus. Pozitīvas izmaiņas „A” tipa personības iezīmju mazināšanā iespējams panākt :

1. Kontrolējot vajadzību darīt vairākas lietas vienlaicīgi, mācoties būt „šeit un tagad”. Apzināties, ka vienlaicīgi darot vairākas lietas, ir grūti tās paveikt kvalitatīvi, un tas rada papildus stresu, piemēram, vienlaicīgi uzklausot vairākus cilvēkus, un cenšoties visiem vienlaicīgi atbildēt grūti sasniegt cerēto pozitīvo rezultātu.

2. Mazināt kontroli par visu, kas notiek apkārt vajadzību visu un vienmēr izdarīt laikā. Cilvēkiem, kuri cenšas paveikt visu vienmēr perfekti ,svarīgi saprast, ka tas vienkārši nav iespējams. Cilvēka pūles būt perfektam ir nevajadzīgas un neefektīvas. Veiksmīgāks ir tas, kurš ir kompetents, bet necenšas būt perfekts. Izjūta, ka esi perfekts, rada diskomfortu apkārtējos un tie parasti distancējas. Realizējot savus resursus mēs varam sasniegt labāko, ko katrs varam sasniegt, bet mēs neesam perfekti.

3. Deliģēt citiem uzdevumus, jo tas ne tikai atvieglina dzīvi, bet arī dod citiem iespēju izpausties. Iespējams, ka citi šos uzdevumus veiks pat kvalitatīvāk, jutīsies novērtēti un atzīti.

4. Mācīties racionāli izmantot savu laiku, jo visbiežāk ir tā, ka nevis pietrūkst laika, bet mēs neprotam plānot veicamos darbus.

5. Pārskatīt „visu vai neko” pieeju un vajadzību redzēt sevi kā totāli veiksmīgu, vai totāli neveiksmīgu. Labāk ir domāt tā – šajā jomā es esmu 60% veiksmīgs un varbūt ar to arī pietiek. Var būt jomas, kurās var un vajag sasniegt daudz vairāk. Nepieciešams racionāli izvērtēt savas prioritātes, jo ir grūti un pat neiespējami būt ļoti sekmīgam visās jomās.

6. Mainīt iracionālo domāšanu, jo mainot domāšanu, mainās izjūtas. Iracionālās domāšanas piemēri:

- man vajadzēja to paredzēt;

- nedrīkst būt tik neuzmanīgs;

- ir jāmāk iziet no jebkuras situācijas;

- ja es toreiz nebūtu…;

- ja es būtu…;

- man ir kaut kas jādara viņa labā;

- neko nevar mainīt šajā pasaulē;

Iracionālo domāšanu cilvēki neapzināti izmanto kā psiholoģiskās aizsardzības mehānismu spriedzes mazināšanai. Iracionāli domājot veidojas iracionāli spriedumi un lēmumi, piemēram, „… man nevajadzēja tik muļķīgi jokot, tagad viņi noteikti domā, ka es neesmu pietiekami gudrs un viņi neaicinās vairs mani savā sabiedrībā”. Turpretī racionālā domāšana mazina spriedzi un palīdz rast risinājumus, piemēram, „…tas laikam nebija sevišķi veiksmīgs joks, jo izskatījās, ka viņi bija nedaudz aizvainoti. Pirmais, ko es no rīta izdarīšu, es viņiem pateikšu par savām izjūtām un atvainošos , ja mans joks tiešām viņus ir aizvainojis.

Savukārt „B” tipa personība ir stresa noturīga, un indivīdi ar šo personības tipu ir:

· Ir draudzīgi;

· Tiem nav raksturīga agresīva uzvedība;

· Ir pacietīgi;

· Jūtās brīvi no spriedzes;

· Tiem nav vajadzības uzvarēt par katru cenu, izņemot gadījumus, kad tas ir nepieciešams;

· Lēmumus pieņem pārdomāti un nesteidzoties.

Personības noturība pret stresu nosaka tās pārliecinātība par sevi. Personībām ar pietiekami augstu pārliecības izjūtu raksturīgi pārliecinātas uzvedības modeļi un tās ir stresa noturīgas personības. Savukārt personības ar neatbilstošu iekšējās personības izjūtu uzrāda pasīvas vai agresīvas uzvedības modeļus un ir stresa nenoturīgas personības.

Sekojošā tabula palīdzēs noskaidrot Jūsu personībai raksturīgos uzvedības modeļus un personības iezīmes:

Pasīva uzvedība	Agresīva uzvedība	Pārliecināta uzvedība
Nejūt cieņu pret sevi; savas domas un savas jūtas neuzskata par nozīmīgām, pārāk paškritisks.	Jūtas nozīmīgāks par citiem; savas domas un jūtas vērtē augstāk par citu domām un jūtām; nepietiekami paškritisks.	Ciena sevi un citus, pietiekami paškritisks.
Nejūt kontroli par savu dzīvi, neuzņemas atbildību par to, piemīt „upura” filozofija: „Ja cilvēki būtu labāki, tad es varētu justies laimīgāks”; „Jācer, ka viņi tomēr novērtēs manas spējas un kompetences”.	Cenšas kontrolēt citus, mainīt „nepareizos”: „Būtu man normāli kolēģi, es varētu mierīgi strādāt”; „Būtu labi skolēni man nebūtu tik daudz stresa”.	Uzņemas atbildību par savu dzīvi, necenšas kontrolēt citus: „Tādi ir mani uzskati, bet ja citi domā savādāk, viņiem ir tiesības uz savu viedokli”.
Mērķis - neradīt citiem problēmas, konfliktsituācijas, nesadusmot.	Mērķis - pakļaut, padarīt citus mazāk vērtīgus, lai izceltu sevi, sodīt „nepareizos”.	Mērķis - sadarboties ar cilvēkiem, neskatoties uz viedokļu, pārliecību, vērtību atšķirībām.
Labi jūtas, ja saņem citu pozitīvu vērtējumu, cenšas visiem patikt, ļoti pārdzīvo, ja saņem atraidījumu, kritiku.	Jūtās labi, sodot „nepareizos” īpaši tos, kuri neakceptē viņu pārākumu.	Jūtas labi kopā ar dažādiem cilvēkiem, arī ar tiem, kuriem nepatīk pārliecināti cilvēki.
Daudz neadekvātu emociju: jūtas vainīgs citu vietā; jūtas vainīgs, par lietām, kuras nav no viņa atkarīgas; kaunas atgādināt par savām vajadzībām (piem.: atgūt parādu); apvainojas, dzirdot kritiku; dusmojas, ja otrs nepiekrīt; baidās no neveiksmes(īpaši no publiskas); baidās no autoritātēm, baidās kļūdīties. Neadekvātas emocijas rada neadekvātas uzvedības modeļus: apvainojas un izvairās no saskarsmes; izturas tā, lai otram rastos vainas izjūta; runā par cilvēkiem, bet izvairās runāt atklāti par nepatīkamām lietām, problēmām; tā vietā lai risinātu problēmas domā atriebības plānus; saka „Jā” „Nē” vietā pēc tam vaino citus; noniecina pats sevi un sūdzas, ka citi viņu neciena.	Daudz neadekvātu emociju: dusmojas uz tiem, kuri nepiekrīt, iebilst; kļūst naidīgs pret tiem, kuri apšauba viņu pārākumu un kritizē.	Raksturīgs emociju adekvātums: jūtas vainīgs, ja ir piemānījis cilvēku izsaka nožēlu par to, bet nejūtas vainīgs par šo vienu konkrēto gadījumu visu atlikušo dzīvi; baidās no neprognozējamas uzvedības cilvēkiem, bet nebaidās izteikt savas domas, oponēt autoritātēm; dusmojas, ja ar viņu mēģina manipulēt un nedusmojas, ja tiek kritizēts.
Nepietiekama emociju kontrole, emocijas nosaka uzvedības modeļu izvēli	Nepietiekama emociju kontrole, emocijas nosaka uzvedības modeļu izvēli	Pietiekama emocionālā kontrole, prāts nosaka uzvedības modeļu izvēli
Apkārtējo reakcija visbiežāk ir žēlums un līdzjūtība, bet varbūt arī izvairīšanās no attiecībām, jo šie cilvēki paņem daudz enerģijas.	Apkārtējo reakcija visbiežāk ir naidīgums, tāpēc attiecības parasti nav stabilas, noturīgas, var būt arī tā, ka apkārtējie vispār atsakās sadarboties.	Apkārtējie labprāt sadarbojas un vēlas būt kopā ar viņiem, bet var būt arī tā, ka pārliecināti cilvēki nepatīk.
Nespēja funkcionēt kā pieaugušam neatkarīgam cilvēkam rada nepatiku, dusmas pret sevi un citiem savās neveiksmēs turpina vainot citus, tāpēc nekas neuzlabojas un trauksme arvien pieaug. Neverbālās komunikācijas vēstījumi liecina par trauksmes klātbūtni: daudz nevajadzīgu žestu, grūtības uzturēt acu kontaktu. Trauksme tiem traucē skaidri un lakoniski izteikt savu domu. Vērojama disonanse starp verbālajiem un neverbālajiem vēstījumiem.	Agresija pret citiem sākumā var radīt pat eiforiju, jo palīdz mazināt spriedzi, bet rada veselības problēmas( sirds, kuņģa, zarnu trakta darbības traucējumus). Neverbālās komunikācijas vēstījumi liecina par trauksmes klātbūtni: balss tonis, žesti, spriedze sejā. Vērojama disonanse starp verbālajiem un neverbālajiem vēstījumiem.	Ir visas iespējas veidot ap sevi konstruktīvu, drošu vidi, attīstīt komunikatīvo kompetenci un atbalstīt citus savu iekšējo resursu attīstīšanā. Ir saskaņa starp verbāliem un neverbāliem vēstījumiem, pārsvarā nesaspringts, skaidra lakoniska valoda.
Raksturīgie uzvedības modeļi un izteicieni: nedroša, nepārliecināta izturēšanās un nevajadzīga atvainošanās, savas vērtības pazemināšana un aizsardzība – „Atvainojiet, es laikam Jūs traucēju”; „Es nezinu, varbūt”; „Gan es kaut kā iztikšu”; „Es jau varu mēģināt”; „Tas laikam nebūs nekas īpašs ko es pateikšu”.	Raksturīgie uzvedības modeļi un izteicieni: draudi, sarkasms, ironija, kaunināšana – „Iedomājies ko tas cilvēks ir atļāvies pateikt”; „Kaunēties Jums vajadzētu”; „Vai, cik mēs jūtīgi”; „Lai tā būtu pēdējā reize”.	Raksturīgie uzvedības modeļi un izteicieni: konstruktīvi uzvedības modeļi atbilstoši situācijai, „ES” un „MĒS” izteicieni – „Es gribētu lai mēs vēlreiz izanalizētu...”; „Man tomēr nav skaidrs”; „Es saprotu Jūsu vēlmi, un tāpēc...”; „Man ļoti žēl, jo nevarēšu Jums palīdzēt”; „Var būt, ka es kļūdos, bet man ir izjūta, ka ar mani manipulē”

Pašizpētes vingrinājums

Šie apgalvojumi Jums palīdzēs izvērtēt pārliecību par sevi. Jo vairāk apgalvojumu Jūs varat attiecināt uz sevi, jo vairāk Jums jāattīsta pārliecība par sevi.

1. Man ir grūti saprast un izteikt savas jūtas;

2. Es cenšos vadīt un kontrolēt citu cilvēku dzīvi;

3. No sevis un citiem es gaidu nereālas lietas;

4. Man svarīgāks ir tas, ko citi domā par mani, nekā tas, ko es domāju par sevi ;

5. Man svarīgi zināt, ka es rīkojos pareizi, lai justos labi;

6. Es neuzskatu savas domas un viedokļus par nozīmīgiem;

7. Man ir grūti pateikt patiesību, ja otram tas var sagādāt nepatīkamas izjūtas;

8. Lai justos noderīgs, man nepieciešams rūpēties par kādu;

9. Es cenšos izvairīties no konfliktiem, no nesaskaņām un strīdiem;

10. Man bieži sāp sirds(ir smagi ap sirdi);

11. Man ir grūti pieņemt lēmumus;

12. Nejūtos pārliecināts par sevi;

13. Es iesaistos attiecībās, kuras man nav vajadzīgas;

14. Es jaucu savas un citu domas un jūtas;

15. Vislabprātāk uzklausu pozitīvu viedokli par sevi;

16. Tas, kurš ir nodarījis pāri ir jāsoda;

17. Es cenšos pārtraukt attiecības, ja nav skaidrs kā tās veidot;

18. Man jābūt stipram, labam un labvēlīgam, lai mani pieņemtu;-

19. Es uzskatu, ka negatīvās emocijas nav jāizrāda, un par tām nav jārunā. Saskarsmē nedrīkst kļūt dusmīgs, vai naidīgs;

20. Man ir grūti uzklausīt un pieņemt kritiku;

21. Es ļoti pārdzīvoju neveiksmes, īpaši publiskas;

22. Ja es būtu atklāts un patiess, tad es nepatiktu cilvēkiem;

23. Runāt par emocijām nav svarīgi, jo ir svarīgākas lietas;

24. Ja atklāti pateikšu ko es domāju, tad pazaudēšu draugus;

25. Man nav jāapgrūtina ar savām bažām, vajadzībām.

Kā nozīmīgs faktors personības noturībai pret stresu tiek minēta pašefektivitātes izjūta. Alberts Bandura pašefektivitātes izjūtu definē kā spēju mobilizēt savu motivāciju, intelektuālos resursus, uzvedību, lai nodrošinātu kontroli pār apstākļiem, kuri ietekmē viņu dzīvi.

Cilvēkam, kuram ir pietiekama augsta pašefektivitāte, raksturīgs:

· Izdarīt iesāktās lietas līdz galam;

· Neizvairīties no grūtībām, sarežģījumiem;

· Neatlaidība meklējot jaunus paņēmienus un pieejas;

· Drosme neatteikties no sarežģītiem uzdevumiem, kuru veikšanai nepieciešamas papildus pūles un kompetences;

· Nebaidīties no negaidītām, sarežģītām situācijām;

· Spēja neatteikties no attiecībām, ja tās neizdodas izveidot viegli, un uzreiz;

· Spēja uzņemt neveiksmes kā izaicinājumu.

Spēju kontrolēt situāciju kā nozīmīgu faktoru personības noturībā pret stresu, min arī Sūzana Kobasa.

Arī personības vērtības var būt par stresa iemeslu. Ir vērtības, kuras varētu būt nemainīgas, piem.: cieņa vienam pret otru ģimenē. Tajā pašā laikā ir vērtības, kuras varētu mainīties atkarībā no apstākļiem, piem.: ģērbšanās paradumi; uzvedības modeļi; izpratne par dzimumu lomām; par ģimeni. Visvairāk stresa piedzīvo cilvēki, kuri nespēj izdarīt izmaiņas savā vērtību sistēmā, un kuru vērtības ir neplastiskas. Kā Jūsu vērtību skala ir mainījusies dzīves laikā, un kā tas ir ietekmējis Jūsu stresa līmeni?

Jautājumi un uzdevumi materiāla izpratnes veicināšanai

1. Mēģiniet atcerēties kādu no situācijām, kad Jūs piedzīvojāt spēcīgu stresu. Kāds bija stresa iemesls? Kā Jūs rīkojāties? Kā Jūsu personība ietekmēja spēju tikt ar to galā?
2. Kā Jūs komentētu apgalvojumu, ka nevar sadusmot cilvēku, ja viņš nav gatavs sadusmoties?
3. Kādās situācijās Jūs kļūstat dusmīgs? Ko Jūs darat ar savām dusmām?
4. Kā Jūsuprāt cilvēks ar pietiekamu pārliecību par sevi varētu pateikt „Nē”? Ir vismaz seši veidi kā to varētu izdarīt.
5. Situācija: Jūs vēlaties nokopēt materiālu. Cilvēkam, kurš strādā pie kopētāja ir slikts garastāvoklis, un viņš liek Jums justies vainīgam un nepareizam sakot: „Man ir tik daudz darba! Vai tiešām tas nav redzams? Kas par cilvēkiem? ”

Kā Jūs justos un kā situācija varētu risināties tālāk, ja Jums būtu:

· pasīvās uzvedības modelis;

· agresīvās uzvedības modelis;

· pārliecinātās uzvedības modelis.

6. Kāpēc skolotājs ar pasīvas uzvedības vai agresīvas uzvedības modeļiem skolā varētu piedzīvot daudz stresa situāciju?

Ko Jūsuprāt nozīmē kontrolēt dusmas? Kā emociju kontrole ietekmē cilvēka stresa līmeni?