Informācijas un komunikācijas tehnoloģiju pamatjēdzieni

5.4.1. Ergonomika

Ergonomikas (ergonomic) uzdevums ir darba procesa un darba vides piemērošana cilvēka psihiskajām un fiziskajām iespējām, lai nodrošinātu efektīvu darbu, kas neizraisa draudus cilvēka veselībai un ko var viegli izpildīt. Viena no ergonomikas darbības jomām ir cilvēks un dators.

Plašāku informāciju skatīt Latvijas Ergonomikas biedrības mājaslapā (http://www.ergonomika.lv).

5.4.2. Apgaismojuma nozīme darbavietā

Liela nozīme darbā pie datora ir apgaismojumam. Nepietiekams vai pārlieku spilgts apgaismojums var nelabvēlīgi ietekmēt redzi un radīt diskomforta sajūtu.

Raksturīgākās datorlietotāju sūdzības ir: acu saspringums, nogurums, neskaidra redze, iekaisušas acis, fotofobija (gaismas bailes), kakla, muguras sāpes, galvassāpes, attēla dubultošanās, pārejoša pagaidu tuvredzība un seku attēlu veidošanās.

Ieteikumi attiecībā uz apgaismojuma iekārtošanu:

• kā vietējo apgaismojumu labāk ir izmantot galda lampu ar maināmu gaismas virzienu, ko novieto tā, lai gaisma kristu no kreisās puses;

• apgaismojuma avotiem jāatrodas ārpus datorlietotāja tiešā redzes lauka – gaisma nedrīkst spīdēt tieši monitorā vai acīs;
• logus vēlams aprīkot ar žalūzijām vai aizkariem.

Ieteikumi attiecībā uz datora monitoru:

• uz ekrāna nedrīkst veidoties atspīdums no gaismas ķermeņiem, loga vai citiem objektiem;
• jābūt sabalansētam monitora un apkārtnes apgaismojuma spilgtumam, izvairoties no lieliem gaismas kontrastiem;
• ekrāna augšējai malai jāatrodas nedaudz zem acu līmeņa;
• optimāls darba attālums no acīm līdz monitoram ir 60 ± 15 cm;

• attālumam no acīm līdz tastatūrai un dokumentu turētājam, ja tādu lieto, ir jābūt vienādam ar attālumu no acīm līdz monitora centram;

• zīmju izmēram uz ekrāna un atstarpēm starp tām ir jābūt pietiekami lielām, lai teksts būtu viegli salasāms no optimāla darba attāluma;
• ja ekrāns tiek lietots galvenokārt tekstu apstrādāšanai, ieteicams izmantot tumšus burtus uz gaiša fona;
• monitora ekrāns regulāri ir jātīra, izmantojot tam paredzētos speciālos līdzekļus vai vienkārši mitru lupatiņu vai salveti;

• ja datora lietotājam ir redzes traucējumi un nepieciešama redzes korekcija, ieteicams iegādāties atbilstošas brilles.

5.4.3. Darbvietas iekārtojums

Cilvēks, strādājot ar datoru, lielāko darba laiku pavada sēdus, tāpēc muskulatūra ir pakļauta statiskai slodzei, lai uzturētu ķermeņa pozu un noturētu vajadzīgajā stāvoklī galvu un rokas. Nepareiza darba poza, ilgstoša sēdēšana nemainīgā pozā, neērts ierīču novietojums un ķermeņa sasprindzinājums var būt par iemeslu dažādu ķermeņa daļu (muguras, plecu, kakla, roku, plaukstu) nogurumam un sāpēm.

Lai padarītu darbu pie datora ērtāku, ieteicams izmantot:

• speciālu datora galdu, jo tas ir konstruēts tā, lai būtu ērti izvietot dažādas datora ierīces, piemēram, speciāls plauktiņš tastatūrai un pelei ļauj pielāgot tos vēlamajam augstumam. Galda virsmai jābūt matētai;

• piemērotus krēslus, kuriem ir atzveltne, kur atbalstīt muguru, roku paliktņi, kur darba starplaikos atpūtināt rokas, un ritenīši, kas nodrošina vienkāršu krēsla pārvietošanu vēlamajā vietā. Lai krēslu varētu pielāgot konkrētam lietotājam, tam ir jābūt regulējamam;

• kāju paliktņus pēdu atpūtināšanai, kā arī kāju atbalstam darba laikā;

• speciālās ergonomiskās tastatūras ar ērtāku taustiņu izvietojumu nekā tradicionālajām;

• portatīvajam datoram lietošanai stacionāri izmantot peli (ieteicams bezvadu).

Ieteicamā darba poza:

• krēslam vajadzētu būt stabilam – aprīkotam ar vismaz piecu punktu atbalstu uz riteņiem;
• krēslam jābūt noregulētam tā, lai kājas var atbalstīt uz grīdas, un gurniem ir jāatrodas augstāk nekā ceļiem;
• krēsla sēdekļa atzveltne jānovieto izstieptas rokas attālumā no monitora ekrāna;
• sēžot krēslā, ir jāatbrīvojas, apakšdelmus atbalstot pret roku atzveltņiem un muguru ar plecu lāpstiņām – pret atzveltni;
• elkoņi jātur tā, lai tie veidotu taisnu vai platu leņķi, ko var panākt, regulējot tastatūras novietojumu vai krēsla augstumu;

• plaukstu locītavas jātur taisni un ievadīšanas laikā taustiņi jāpiespiež viegli;
• peles pārvietošanai jānodrošina pietiekami daudz vietas;
• pele jātur brīvi un peles pogas piespiešana jāveic ar vieglu pieskārienu.

Nepiemērota darba poza, ilgstošs kontakts ar cietu virsmu, ilglaicīgi atkārtotas vienveidīgas kustības un nevajadzīga spēka lietošana var radīt atkārtotās spriedzes savainojumus (Repetitive Stress Injury – RSI). Tie var rasties tad, kad ķermeņa smalkie audi (cīpslas, nervi, asins cirkulācijas sistēma u.c.) tiek pakļauti pastiprinātai un ilgstošai slodzei. Kā atkārtotās spriedzes pazīmes var minēt sāpes un nogurumu plaukstās, elkoņu un delnu locītavās.

Latvijas Republikā darba devējam saviem darbiniekiem, kuri ilgstoši strādā pie datora, jānodrošina obligātās veselības pārbaudes MK noteikumu noteiktajā kārtībā (MK noteikumi Nr.219 „Kārtība, kādā veicama obligātā veselības pārbaude", 1. pielikums, 4.9.2. un 4.11. punkts).

5.4.4. Pareiza darba organizācija

Ilgstoši sēdēt vienā pozīcijā nav ieteicams. Tas rada pārmērīgu slodzi ķermenim. Sēžot pie galda, nepieciešams mainīt pozīciju, cik bieži vien iespējams, izstaipot kājas, atliecoties uz aizmuguri un šūpojoties krēslā.

Tāpat kaitīga ir nepārtraukta skatīšanās monitora ekrānā un acu nemirkšķināšana, tāpēc ik pa laikam ir ieteicams novērst skatu sānis no ekrāna.

Darba režīms

Pārtraukumi darbā ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā novērst diskomfortu, kas var rasties, ilgstoši strādājot pie datora. Ieteicams:

• katras 20 minūtes vēlams izdarīt mazus, 10-30 sekunžu ilgus pārtraukumus, kuru laikā vajadzētu mainīt sēdēšanas pozu, piecelties un izstaipīties, pastaigāties, veikt dziļas ieelpas un izelpas;
• ik pēc stundas ieteicams pārtraukt darbu uz 5-10 minūtēm vai ik pēc divām stundām – uz 15 minūtēm. To laikā nav ieteicams atrasties pie datora.

Vingrinājumi

Vingrinājumi pārtraukumu laikā palīdz atbrīvot saspringtos muskuļus un samazina sāpju rašanās risku.

Īpaši nozīmīgi ir. Vingrinājumus ieteicams atkārtot vismaz piecas reizes, galvu saglabājot nekustīgu:

• virzīt skatienu no augšas uz leju vairākas reizes;
• pārvietot skatienu no kreisās puses uz labo, pēc tam otrādi;
• apļot acis pulksteņa rādītāja virzienā;
• apļot acis pretēji pulksteņa rādītāja virzienam.

Vingrinājumi kaklam, katru izpildot vismaz piecas reizes:

• ieelpojot noliekt galvu pa labi, izelpojot atgriezties sākuma stāvoklī. Pēc tam to pašu atkārtot pa kreisi;
• ieelpojot pastiept kaklu uz augšu un pagriezt galvu pa labi, izelpojot atgriezties sākuma stāvoklī, pēc tam to pašu veikt uz otru pusi;
• apļot kaklu pulksteņa rādītāja virzienā;
• apļot kaklu pretēji pulksteņa rādītāja virzienam.

Vingrinājumi rokām, katru no tiem atkārtojot 10 reižu pulksteņrādītāja virzienā un 10 reižu pretējā virzienā:

• izstiept rokas priekšā ar dūrē savilktiem pirkstiem un apļot rokas tikai delnu locītavās;
• izstiept rokas priekšā ar izstieptiem pirkstiem un apļot rokas tikai elkoņu locītavās;
• iztiept rokas uz sāniem plecu augstumā un veikt nelielus apļus tikai plecu locītavās;
• atkārtot iepriekšējo vingrinājumu, veicot lielus apļus.

Vingrinājumi mugurai, katru no tiem atkārtojot 10 reižu:

• ieelpojot atliekties uz aizmuguri, izelpojot atgriezties sākuma stāvoklī;
• ieelpojot noliekties uz priekšu, ar rokām pieskaroties zemei, izelpojot atgriezties sākuma stāvoklī;

Vingrinājumus var veikt gan atrodoties sēdus stāvoklī, gan stāvus.

Lietderīgi ir arī dažādi stiepšanās vingrinājumi.

Papildus šiem ergonomiskajiem vingrinājumiem noderīga ir arī skriešana, ātras pastaigas, aerobika, peldēšana un spēles brīvā dabā.

Ja pašam aizmirstas regulāri veikt vingrinājumus, datorā var instalēt speciālu programmatūru, kas pēc norādītā intervāla pārtrauc darbu pie datora un piedāvā veicamos vingrinājumus (http://www.workrave.org).